Och wann d'iwwerschësseg Gewiicht einfach onanstänneg grouss ass, musst Dir et lues a lues verléieren. Laut Ernährungsberoder, gesond Gewiichtsverloscht kann net méi wéi 5 kg pro Mount sinn. All Versuche fir dëse Prozess ze beschleunegen hunn eng héich Chance fir katastrofal fir Gewiicht a Gesondheet opzehalen. Ustrengend Diäten mat enger klenger Quantitéit Kalorien sinn ausgeschloss.
Firwat ass et besser 5 kg an engem Mount ze verléieren?
Iwwergewiicht verschlechtert wesentlech net nëmmen de kierperlechen Zoustand vun enger Persoun, awer och de moraleschen Zoustand, reduzéiert d'Selbstschätzung a wuertwiertlech vun der Kraaft entzunn, sou datt de Wonsch dës gehaasst Pounds sou séier wéi méiglech ze verléieren ass ganz verständlech.
Awer Ernährungsberoder warnen: Hongerstreik, schwéier Diäten an aner stresseg Konditioune fir de Kierper ginn ni fort ouni Spuer ze loossen. Schlecht Haut, Neel an Hoer, Stéierungen am Magen-Darmtrakt an hormonell Ongläichgewiicht sinn nëmmen e puer vun de Saachen, déi nom schnelle Gewiichtsverloscht geschéie kënnen. Awer déi trauregst Saach ass datt all dës Opfer, als Regel, ëmsoss sinn: d'iwwerschësseg Gewiicht, déi op dës Manéier verluer ass, kënnt zréck, och mat zousätzlech Kilogramm.
No esou engem Resultat, mat enger schlechter Gesondheet a schwéiere Stress, ass et schwéier Iech selwer zesummen ze zéien an Iech selwer ze këmmeren. Dofir sollt Dir net duerch dëse Wee goen an der Hoffnung datt alles fir Iech anescht wäert sinn. Gewiicht soll mat enger Rate vun 1 kg pro Woch erofkommen.
Bis Enn vum Mount gesitt Dir Minus 5 kg op der Skala an Dir wäert se natierlech verléieren.
Fir 5 kg pro Mount ze verléieren, braucht Dir:
- Passt Är Ernährung un.
- Erstellt e Probemenü fir de Mount.
- Maacht e puer kierperlech Übungen den Dag fir effektiv iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren. Alternativ kënnt Dir Iech fir e Fitnesscours umellen.
Regele fir richteg Ernierung ouni Diät
Fir 5 kg an 1 Mount ze verléieren, brauch Dir eng kleng Upassung an Ärer Ernährung. Richteg Ernährung ass d'Basis vun enger gudder Gesondheet an enger super Figur. Wann Dir déi ganzen Zäit richteg iesst, an net nëmmen am Mount vum Gewiichtsverloscht, kënnt de verluerene Gewiicht net zréck.
Eng richteg Ernährung enthält all déi néideg Elementer, déi d'mënschlech Gesondheet ënnerstëtzen an Energie ubidden.
Et ginn nëmmen e puer Grondprinzipien, déi net nëmme vun deenen, déi Gewiicht verléieren wëllen, awer vun all de Leit verfollegen mussen:
- Drénkt genuch proppert Waasser pro Dag (op d'mannst 2 Liter). Ausserdeem musst Dir eng hallef Stonn virum Iessen drénken an eng hallef Stonn duerno, awer net beim Iessen. Moies op nüchternen Magen musst Dir e Glas waarmt Waasser drénken, erëm eng hallef Stonn virum Frühstück.
- Dir sollt regelméisseg iessen. Dëst beschleunegt de Stoffwechsel, verbessert d'Verdauung, dat ass wat d'Gewiichtsverloscht garantéiert.
- D'Ernährung sollt variéiert sinn, dëst wäert d'Vitaminbalance am Kierper garantéieren. Fir dëst ze maachen, enthält onbehandelt Geméis an Uebst an Ärer Ernährung.
- Eliminéiert séiss, salzeg, fetteg, gefëmmt, Miel, halleffäeg Produkter (Wurst) a kohlensäurehalteg Gedrénks aus der Diät. Kachen all Platen duerch Damp oder am Ofen, ouni guer Ueleg ze addéieren oder an engem minimale Betrag. Drénkt net Alkohol fir ee Mount fir Gewiicht ze verléieren.
- Reduzéieren d'Quantitéit u Liewensmëttel gläichzäiteg op de Volume vun engem Glas. Et ass besser méi dacks ze iessen (5-6 Mol am Dag), awer a klenge Portiounen. An engem Mount gitt Dir un dëse Regime gewinnt a wäert et weider halen.
- Iess lues sou datt d'Sättegkeet Iech iwwerhëlt ier den Teller eidel ass an et gëtt keng Versuchung méi derbäi ze ginn. En Trick fir Är Liewensmëttelverbrauchszäit ze vergréisseren: Iessen mat Stëfter oder engem klenge Läffel.
Zousätzlech sollt et bemierkt ginn datt trotz der strenger Fuerderung fir Séissegkeeten an aner Saachen aus der Diät auszeschléissen, Ernährungsberoder berode méi flexibel an esou Saachen. Gitt net Angscht ze iessen wat Dir wierklech wëllt, awer et ass besser fir en ideale Ersatz fir de gewënschte Produkt ze fannen. Wann Dir Séissegkeeten gär hutt, erlaabt Iech se ze iessen, awer nëmme virun 12 Auer an net vill. Bal all schiedlech a lecker Produkt kann duerch eppes ähnleches am Goût ersat ginn, awer nëtzlech fir Gesondheet a Gewiichtsverloscht.
D'Konformitéit mam Drénkregime erliichtert souwuel de Prozess vu Gewiichtsverloscht an de Fonctionnement vum Magen-Darmtrakt.
Eng gesond Ernährung ënnerstëtzt d'Snacken. Plötzlechen Honger kann Är Stëmmung ruinéieren oder souguer zu engem Decompte an Iwwereess féieren. E Snack mat de richtege Liewensmëttel: en Apel, eng Cerealbar, eng Handvoll gedréchent Uebst oder Nëss wäerten nëtzlech sinn fir Gewiicht ze verléieren. Dëst verbessert de Stoffwechsel erëm.
All Dag musst Dir genee wësse wat Dir moies, Mëttegiessen an Owes preparéiert a wat Dir tëscht de Moolzechten iessen. Et sollt keng aner Liewensmëttel am Frigo sinn.
Fir ze vermeiden Liewensmëttel ze konsuméieren déi ongesonde fir Gewiichtsverloscht sinn, maacht eng Lëscht vun Iessen fir d'Woch an kaaft déi néideg Produkter. Bestëmmt Är optimal Iessen Zäit a befollegt den Zäitplang. Ernährungsberoder empfeelen 2,5 Stonnen tëscht Iessen ze waarden, awer och hei sinn isoléiert Ausnahmen méiglech; Den Haapt Saach ass net selwer an engem stresseg Staat ze setzen, wéi mat strenge Diäten.
Nëmme wann dës einfach Regelen gefollegt ginn, kënne positiv Ännerungen an den éischten zwou Wochen observéiert ginn. Déi éischt Kilogramm ginn fort, e Gefill vu Liichtegkeet erschéngt, de Fonctionnement vum Magen-Darmtrakt verbessert, an Är Stëmmung wäert verbesseren.
Wéi eng Liewensmëttel a wéi eng Zäit sinn am Beschten ze iessen fir 5 kg an engem Mount ze verléieren?
An der richteger Ernärung ass et wichteg datt d'Platen, déi de wöchentlechen Menü ausmaachen, all d'Quantitéiten u Kuelenhydrater, Proteinen a Fette enthalen, déi de Kierper brauch fir den adäquate Fonctionnement vun alle Systemer.
D'Kombinatioune vun de folgende Produkter sinn ideal fir de Frühstück: Kefir, Haferflocken, Bran-Müsli, Mëllech, Häre Kéis. 
Frühstück sollt liicht awer fëllend sinn fir de Kierper mat Energie fir de ganzen Dag ze fëllen. Moies kënnt Dir e bësse séiss iessen, awer et ass besser wann et eng séiss Uebst oder Beeren ass.
Den zweeten Frühstück kënnt 1,5-2 Stonnen no der éischter. Hei gëeegent liicht Liewensmëttel: Äppel, gedréchent Friichten, Beeren, 1 Haferflocken, e bësse Buckwheat mat gesonde Faser. Wärend dem zweete Frühstück ass et nëtzlech Grapefruit Juice ze drénken.
Mëttegiessen muss Geméis enthalen, am léifsten frësch. Dir kënnt eng Taass frësch Zalot iessen, e puer Scheiwen Vollkornbrout oder Bran, gekachten Fleesch.
Et ass besser d'Salat mat Olivenueleg unzedoen oder mat Zitrounejus ze sprëtzen: dëst wäert de Gewiichtsverloschtprozess méi aktiv starten.
Den Nomëtteg Snack, wéi den zweete Frühstück, sollt liicht sinn. Ideal: Äppel oder en Apel gebak mat Hunneg, 1 Orange, eng Taass Popcorn, eng Handvoll Prongen. Dëst ass net ganz e vollt Iessen, wéi en zweete Frühstück, mee éischter Snacks néideg fir den Honger ze befridden.
Protein Iessen gëtt traditionell zum Dinner virbereet. Gebakene oder gekachten Fësch, Huhn oder gedämpft si passend, mat gekachten Geméis a Buckwheat als Bäilag. Awer wann Dir am Owend net ganz hongereg fillt, kënnt Dir just Gîte rural Kéis iessen.
Dinner Portiounen am ganze Mount sollten moderéiert sinn fir de Bauch net e puer Stonnen virum Schlafengehen ze iwwerlaascht.
Fir d'Nuecht. Wann d'Iessen zimlech liicht war, ongeféier eng Stonn virum Schlafengehen sollt Dir e Glas fettarme Joghurt oder Kefir drénken, e frësche gréngen oder gebackene Apel iessen an e puer Stéck gedréchent Uebst.
Sou eng Diät mat duerchschnëttlech kierperlecher Aktivitéit erlaabt Iech lues a lues 5 kg an engem Mount ze verléieren.
Probe Menü fir eng Woch fir Gewiichtsverloscht
E Probemenü fir Gewiichtsverloscht enthält 5 Iessen. Als Snacks tëscht Haaptmoolzechten kënnt Dir kleng Quantitéite frësche ongesüßten Uebst, gedréchent Friichten, Nëss, 1/2 Taass Kefir oder fettarme Joghurt iessen.
Frühstücksoptioune fir richteg Ernärung:
- Haferflocken mat gedréchent Friichten, am léifsten am Waasser (200 Gramm), 1 Fruucht;
- 1 gekachten Ee, 1 Stéck Uebst, 2 Vollkornbrout, eng Scheif Kéis;
- fettarme Gîte rural Kéis (200 Gramm), 1 Glas frësch gepressten unsweetened Uebst Jus, eng Handvoll Nëss.
Mëttegiessen Optiounen fir adäquate Ernährung:
- gekachten Hënn Brust (150 Gramm), liicht Geméis Salat mat Kraider an Olivenueleg, Vollkorn Brot;
- eng Taass Zalot mat gekachten Huhn, Tomaten, Bulgur, Kraider, gekleet mat Hunneg, 1 Fruucht;
- Sandwich aus Bran Brout mat roude Fësch, Dill, Avocado, 1 Glas fettarme Joghurt.
Dinner Optiounen fir richteg Ernährung:
- gebakene Mager Fësch (200 Gramm), Geméis Salat;
- gekachten Pouletfilet (150 Gramm), gebakene Geméis (Broccoli, Choufleur, Kürbis), Tomate an 1 Esslöffel Feta Kéis;
- 3 Roggenbrout, gebakene Rüben (100 Gramm), e Stéck Geessekéis - arrangéiert a Form vun engem Sandwich.
Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem
D'Laascht op d'Haaptmuskelgruppen stäerken de Kierper, maachen et méi elastesch a wäerten hëllefen, d'Erscheinung vun enger schwaacher Haut no der Ofsenkung vu Volumen ze vermeiden.
Kierperlech Übung ass en noutwendegen Assistent wann Dir Gewiicht verléiert. Moderéiert kierperlech Aktivitéit erlaabt Iech séier de Fettverbrennungsprozess unzefänken a Gewiichtsverloscht ze vermeiden wéinst enger Ofsenkung vun der Muskelmasse.
Allerdéngs mussen d'Übunge richteg gemaach ginn. Dir sollt Äre Workout mat enger kuerzer Erwiermung unzefänken fir d'Muskelen net ze schueden: Biegen, den Hals, Kierper, Waffen an Hëfte rotéieren, d'Kniegelenk beweegen.
Gitt net onbedéngt schwéier Übung an Ärem Programm, besonnesch wann Dir ni virdru trainéiert hutt. Et ass besser eng Rei vun einfachen Übungen all Dag fir 20-30 Minutten auszeféieren.
Training fir e Mount wäert effektiv sinn wann se dauernd praktizéiert ginn.
Squats
Dës Übung ass Basis a betrëfft net nëmmen d'Been an den Hënner. Wann Dir richteg squatt, funktionnéieren och d'Bauch- a Réckmuskelen. Dir musst 30-40 Mol an enger Approche ouni Gewiichter squatzen, 15 Mol mat Gewiichter, et ass unzeroden am Ganzen 3 Approche ze maachen.
Technik: Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Ärem Réck riicht. D'Knéien weisen no vir, sou wéi d'Féiss. Wéi Dir inhaléiert, musst Dir Äert Becken esou wäit wéi méiglech zréckbeweegen, Är Hëfte erofsetzen bis se parallel zum Buedem sinn. D'Knéien ginn net iwwer d'Féiss eraus, de Réck bleift riicht. D'Haaptgewiicht soll op den Fersen falen. Um niddregsten Punkt, Paus fir eng Sekonn a lues erop wéi Dir ausatmt.
Hula Hoop spannen
Dës Übung wäert net nëmmen Är Taillegréisst reduzéieren, awer och Är Réck- a Bauchmuskelen stäerken. Dir musst den Hula Hoop op d'mannst 7-10 Minutten all Dag rotéieren.
Seel sprangen
Staark Cardio-Übungen sinn néideg während der Period vum Gewiichtsverloscht. Eng aktiv Zort Training hëlleft Iech iwwerschësseg Gewiicht méi séier ze verléieren an de Fonctionnement vun Ärem Herz-Kreislauf- a Atmungssystem ze verbesseren.
Et ass gutt wann Dir 6-8 Minuten sprange kënnt, awer wann Dir e schlechte kierperleche Fitness hutt, ass et besser dës Zäit an d'Halschent ze schneiden, graduell d'Zuel vun de Sprongen eropzesetzen.
Dir kënnt an 2 oder 3 Sätze sprangen, awer de Rescht tëscht hinnen sollt net passiv sinn - liicht Lafen oder Spazéieren.
Schwéngt Är Been
Dës Übung stäerkt d'Beenmuskelen perfekt. Op der rietser Säit leien, verlängeren Äre rietsen Aarm no vir a riicht Äre Kapp drop, setzt Äre lénksen Aarm virun der Broscht fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen.
Lues a lues erhéijen Äert lénks Been bis et parallel zum Buedem ass, hält se fir eng Sekonn a lues a lues erof. Maacht 20 Schwéngungen. Dann ëmdréien op déi aner Säit a widderhuelen déi selwecht Saach. Lues a lues, no 2-3 Deeg, erhéicht d'Laascht.
Wann d'Muskelen staark genuch sinn, komplizéiert d'Übung. Vun der selweschter Ausgangspositioun, hëlt Äre féierende Been op parallel, hält se suspendéiert a hieft den ënneschte Been lues a Richtung et. Et gëtt manner Wiederholungen vun esou Schwéngungen; Dir kënnt mat 15 Mol ufänken an och d'Laascht no an no erhéijen. Och wa béid Been funktionnéieren, funktionnéieren se anescht, also ass et néideg Säit ze änneren.
Psychologesch Haltung: Wéi Gewiicht ze verléieren ouni Stress
Effektiv Gewiichtsverloscht erfuerdert déi richteg mental Haltung. Nodeems Dir eng Entscheedung getraff hutt Gewiicht ze verléieren, musst Dir fest drun bleiwen, ouni d'Versuchungen opzeginn fir ongesonde Liewensmëttel ze iessen oder e Workout ze iwwersprangen.
Gitt sécher d'Resultater am Aa ze halen. Dir musst Är Gewiicht nëmmen eemol d'Woch zur selwechter Zäit moossen, op nüchternen Magen an ouni Schong. Et wäert méi einfach sinn Gewiicht ze verléieren an der Gesellschaft vu wéi-minded Leit. Et ass gutt wann Dir eng Grupp vu Leit fannt, déi och Gewiicht verléieren, zum Beispill fir gemeinsame Training.